Powerlifter

Strefa zawodnika

• Plany treningowe
• Przepisy
• Wyposażenie
• Metody i środki dopingowe

• Biblioteka trenera

  • Kształcenie siły
  • Rola odżywiania
  • Wspomaganie wysiłku
  • Aspekty fizjologiczne

  • Dział kibica

    • Galeria zdjęć
    • Ciekawostki
    • Księga gości
    • Subskrypcja
    • Linki

    • Sprawy techniczne

      • Przyjaciele powerliftera
      • Kontakt
      • Wyszukaj

      • Reklama

      • Czy wiesz że

      • Stats

      • 

      • 

 

 

Rola odżywiania

 
1. Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii
2. Całkowita przemiana materii
3. Kryteria ciężkości pracy
4. Zapotrzebowanie na białko u sportowców
5. Znaczenie kwasów tłuszczowych w diecie
6. Energetyczny wydatek w ciągu doby
7. Odżywianie w okresie treningu
8. Rodzaj posiłków podczas treningów i zawodów

Powrót do strony głównej

Rodzaj posiłków podczas treningów i zawodów

Udowodniono, że na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po zjedzeniu śniadania. Ten wniosek odnosi się także do sportu, w którym podstawową zasadą jest to, aby nie trenować bez spożycia posiłku. Naturalnie nie dotyczy to rozruchu. Wręcz przeciwnie, rozruch poranny usprawnia krążenie i przygotowuje organizm do przyjęcia posiłku.

Obserwujemy niestety, że niektórzy trenerzy zmieniają rozruch na jeszcze jeden trening i to na czczo, nie wnikając w to, że nieograniczone w czasie rozciąganie treningów nie prowadzi do celu. Problem ten jest tematem dyskusji wśród fachowców. Z punktu widzenia fizjologii i higieny żywienia ciężki wysiłek na czczo jest niedopuszczalny. Podczas snu organizm nie przyjmuje pożywienia, a energię, którą pobiera z zapasów, wydatkuje na utrzymanie procesów życiowych (oddychanie, krążenie krwi itd.).

Dlatego przed przystąpieniem do pracy zapasy te trzeba uzupełnić. W niektórych dyscyplinach sportu np. w gimnastyce, jeździe figurowej na lodzie czy pływaniu zdarza się, że młodzież trenuje na czczo, a potem idzie do szkoły. Jeśli więc nie można z takiego bardzo wczesnego treningu zrezygnować, to trzeba nakłonić dzieci i młodzież, by na tyle wcześnie kładły się spać, aby po 8-9 godzinach snu mogły chociaż zjeść płatki zbożowe z mlekiem, jogurt z ziarnami zbóż lub wypić szklankę mleka z żółtkiem i łyżeczką miodu. Przecież taki posiłek (białko, tłuszcz węglowodany, witaminy, sole mineralne) nie będzie długo zalegał w żołądku i można po 1-1,5 godziny przystąpić do treningu.

Jeśli tryb życia i treningu na to pozwala, to dobrze jest spożyć co najmniej na 2 godziny przed treningiem lub zawodami posiłek bardziej urozmaicony i bardziej objętościowy, lecz zawsze lekkostrawny.

Jeśli trening lub zawody przypadają po południu, to obiad powinien być spożyty 3-4 godziny wcześniej. Lecz jeśli jest to niemożliwe, należy go zamienić na tzw. podobiadek, tj. bulion lub inną zupę zagęszczoną żółtkiem z dodatkiem mielonego , białego mięsa, do tego kompot lub napój. Zarówno niepełne śniadanie jak i podobiadek można uzupełnić wszechstronną odżywką zaleconą przez lekarza, w której będzie łatwo przyswajalne białko (aminokwasy), węglowodany, witaminy i związki mineralne.

Po zjedzeniu posiłku z naturalnych produktów spożywczych, konieczny jest odstęp czasu, aby przystąpić do ciężkiego wysiłku fizycznego, ze względu na fizjologiczne procesy zachodzące podczas trawienia i pracy. Zgodnie z prawem natury najlepiej ukrwiony jest narząd pracujący. Dzieje się to na drodze odruchowego rozszerzania się naczyń włoskowatych w narządzie pracującym, a przykurczu w narządach nie pracujących. Podczas posiłku i procesu trawienia lepiej ukrwiony jest przewód pokarmowy a gorzej mięśnie szkieletowe. Jeśli zbyt wcześnie zaczniemy trenować lub staniemy do zawodów, kiedy pokarm zalega jeszcze w żołądku, następuje zjawisko odwrotne, krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, trawienie zostaje zahamowane i często dochodzi do bólów, kolek, wymiotów.

Według Kozłowskiego w trakcie pracy, pożywienie w postaci półpłynnej może być bez przeszkód trawione i przyswajane w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego (w jelitach) dopiero po opuszczeniu żołądka. Warto więc zapamiętać, że z pełnym żołądkiem nie można ani trenować ani startować. Również bezpośrednio po zakończeniu pracy, ze względu na fizjologiczne procesy o których wspomniano wcześniej, nie należy jeść, lecz można wypić węglowodanowy napój. Natomiast pełny posiłek będzie dobrze trawiony, jeśli go spożyjemy co najmniej po 30 minutach, a po długotrwałej pracy nawet po 60 minutach od jej ustania. Jak wyżej wspomniano, dobór, ilość i jakość posiłków w ciągu dnia ściśle zależą od pory treningów lub zawodów. Jeżeli trening lub zawody przypadają przed południem, należy spożyć śniadanie małoobjętościowe, lecz wysokoenergetyczne i lekkostrawne, np. zupę mleczną, biały ser, jajka na miękko, chudą szynkę, pomidory lub sałatę, miód lub dżem, lekką kawę lub herbatę z mlekiem.

Wartość energetyczna śniadania powinna stanowić 30-35 % wartości całodziennej racji pokarmowej. Obiad może być obfitszy i stanowić 40-45% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Pozostała część przypadnie na kolację, ewentualnie lekki podwieczorek i kolację.

Gdy zaś trening lub zawody przypadają po południu, należy skonsumować pierwsze i drugie śniadanie o łącznej wartości energetycznej 35-45% całodziennej racji pokarmowej. Obiad zaś powinien być małoobjętościowy i lekkostrawny, np. można podać: bulion z jajkiem, gotowany lub pieczony na ruszcie drób, słodki deser i owoce. Wartość energetyczna obiadu nie powinna przekraczać 30-35% wartości energetycznej całej racji pokarmowej .
W obu przypadkach kolacja również powinna być lekkostrawna i spożyta co najmniej na 2 godziny przed snem.
Bezpośrednio przed snem wskazane jest wypicie szklanki mleka, a rano po obudzeniu się pół szklanki wody mineralnej.

Ale bywa i tak, że zawodnik musi 2 i 3 razy dziennie trenować lub kilkakrotnie startować w ciągu dnia, a także w ciągu kilku kolejnych następujących po sobie dni. Wtedy trzeba dostosować zasady racjonalnego żywienia do trybu życia i programu dnia, spożywać tylko płyny i półpłynne posiłki, które w ciągu godziny opuszczą żołądek, wzbogacać pożywienie różnorodnymi odżywkami i witaminami, a pełny posiłek spożywać dopiero wieczorem, jako kolację, z tym że co najmniej na 3-4 godziny przed snem, sen musi być. niezakłócony i regenerujący siły zawodnika. Jeśli nie jest to możliwe, to lepiej z takiej pełnej kolacji zrezygnować, podając odżywki. Tak bywa podczas zawodów, toteż nieuniknione są straty na masie ciała 2-3 kg, które po zawodach są szybko rekompensowane.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności przyjmowania posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wytwarzają się soki trawienne w żołądku i potrawa jest dobrze trawiona. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowców. Być może jest to następstwem silnego stresu, jakim jest ciężki i długotrwały wysiłek, lecz może też być spowodowane nieracjonalnym odżywianiem się, zbyt dużymi przerwami między posiłkami.

Wyniki badań naukowych dowodzą, że korzystniejsze dla organizmu jest częstsze spożywanie posiłków, bo wówczas usprawniona jest w mięśniach i innych tkankach synteza białka.

Do góry

Odżywianie w okresie treningu

W okresie treningów pożywienie sportowca powinno charakteryzować się wysoką podażą energetyczną, być małoobjętościowe oraz powinno dostarczać witaminy i minerały.

Coraz częściej czas trwania treningów wydłuża się, a ich intensywność rośnie ponosi to za sobą wzrost wydatku energetycznego. Trudno więc w takich warunkach zaplanować sobie trzy główne posiłki. W przypadku gdy trenujemy trzy razy w ciągu doby najobfitszy posiłek powinien przypadać po ostatnim treningu. W ciągu dnia powinno się ograniczać produkty ciężkostrawne tak jak fasola, groch, kapusta lecz również produkty objętościowe (ziemniaki), a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej - lecz małoobjętościowych.

Ograniczanie tłuszczów jest bardzo trudnym warunkiem ze względu na to iż wiele produktów zawiera procentowo więcej tłuszczu niż białka. Wiele gatunków mięsa, ryb, wędlin oraz przetwory mleczne zawierają dużo tłuszczu. Jest to powodem podawania w okresie treningów potraw sporządzonych wyłącznie z chudych "odmian" wyżej wymienionych produktów.

Część zapotrzebowania na białko należy pokrywać spożywaniem mleka oraz białymi serami i jajami, które charakteryzują się małą objętością i dużą zawartością białka. Ze względu na fakt że przetwory te zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E) należy część produktów (np. mleko) spożywać w postaci pełnotłustych.

Tłuszcze o najwyższej wartości biologicznej dla sportowca to przede wszystkim masło i oleje roślinne. Mimo że należy kontrolować spożycie tłuszczów, to jednak masła - jako dodatku do chleba - nie powinno się uszczuplać, tylko podawać zgodnie z przyjętymi normami dla osób pracujących fizyczne (do 50 g na osobę). Ma to również znaczenie psychologiczne. Ilość innych tłuszczów którymi wzbogacamy nasze potrawy należy ograniczać do 30-40g na osobę dziennie.

Oleje roślinne należy podawać na surowo, do surówek, sałatek, w postaci czystej lub w formie majonezu. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe oraz duże ilości witaminy E, które przy obróbce kulinarnej - szczególnie przy smażeniu - ulegają niepożądanym zmianom. Wysoką wartość witaminową uzyskamy poprzez spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, szczególnie w stanie surowym. Aby ograniczyć wzrost objętości pożywienia zaleca się spożywanie ich w gotowych formach tzn. formie przetworów czy też soków owocowych, warzywnych oraz popularnych koktajli mlecznoowocowych. Należy również zadbać o podaż błonnika niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i zapobiegającego zaparciom poprzez przyspieszenie perystaltyki jelit. Dlatego warto spożywać owoce np. jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie w całości ze skórką jeżeli ich pochodzenie jest znane i nie są pryskane.

Z rodzimych owoców najcenniejsze są owoce jagodowe: truskawki, czarne jagody, poziomki, agrest, maliny czy porzeczki które zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Jako świeże spożywać je możemy bardzo krótko bo zaledwie dwa miesiące, potem w formie mrożonek, przecierów lub innych przetworów dlatego też w późniejszym okresie znaczenia nabiera spożycie owoców cytrusowych. Mimo że najbogatszym źródłem witaminy C są warzywa kapustne należy unikać spożywania ich przed treningiem, gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.

W czasie treningów można podawać napoje, soki pomarańczowe i lemoniady (nie gazowane), a także inne napoje owocowo-warzywne lub herbatę z cukrem i cytryną.

Mając na uwadze częstość treningów posiłki powinny być lekkostrawne czyli przede wszystkim potrawy gotowane, pieczone lub duszone, a najrzadziej smażone, gdyż zalegają one najdłużej w żołądku. Na ogół przyjmuje się że surowe produkty są ciężej strawne niż poddawane obróbce cieplnej. Szczególnie ma to znaczenie dla potraw mącznych, mięsnych, wędlin, ryb i wielu warzyw. Możemy je natomiast spożywać po treningu. Najlepiej do pieczenia używać rożna, a do smażenia patelni teflonowej, unikamy w ten sposób dodawania dodatkowej ilości tłuszczów.

 

Do góry

Energetyczny wydatek w ciągu doby

W ciągu doby mamy również do czynienia z przemianą materii. Mówimy wtedy o całkowitej dobowej przemianie materii. Można ją określić jako sumę podstawowej przemiany materii, swoiste działanie pożywienia, wydatki energetyczne, min na pracę, sport, naukę i inne?

Aby zbadać przemianę materii korzystamy z dwóch metod: bezpośredniej oraz pośredniej. Pierwsza z nich opiera się na mierzeniu za pomocą kalorymetrów wytworzoną ilość pracy, natomiast metoda pośrednia opiera się na pomiarach zużytego podczas pracy tlenu, pobranego na potrzeby energii z energetycznych substratów. Przeważ też mierzymy podczas tego zabiegu podstawową, ponadpodstawową przemianę materii oraz dynamiczne działanie pożywienia.

Jeżeli jednak zależy nam na zorientowaniu się, co wpływa na całkowity koszt pracy np. zaburzenia hormonalne wtedy musimy zmierzyć ją oddzielnie. Na temat tych pomiarów można przeczytać w pracy naukowej Celejowej ?Teoria i praktyka żywienia sportowców? z roku 1983.

Jak podstawę do ustalania wartości energetycznych pożywienia zawodników w praktyce sportowej jak i badaniach naukowych stosujemy energetyczne koszty brutto. Jak to wygląda w praktyce. Pierwszą czynnością jest zapisanie w chronometrażu wszystkich czynności, które wykonujemy w ciągu doby, notując czas ich trwania, następnie dobieramy z odpowiednich tabel koszty energetyczne i mnożymy je przez ten czas. Uzyskane w ten sposób wydatki energetyczne sumujemy i otrzymujemy dobowy wydatek energetyczny.

Warto wspomnieć, że w przypadku treningu sporządzamy dodatkowy chronometraż gdyż czas pracy jest znacznie krótszy niż przerwy, a koszty energetyczne znacznie się różnią. Według badań, które przeprowadziła Celejowa w latach 1961-1975 wnioskujemy, że wydatek energetyczny podczas treningu zależy przede wszystkim od okresu cyklu treningowego. I tak na początku i w okresie startowym rzędu 20-30% a w okresie intensywnym nawet 56%. Wydatki można mierzyć metodami niekalorymetrycznymi np.: bilans wodoru, azotu, węgla. W sporcie znalazły również zastosowanie metody biomechaniczna i telemetryczna.

Aby móc obliczyć zapotrzebowanie na energię podstawę stanowi dobowy wydatek energetyczny. Zazwyczaj przyjmuje się, że jest ona ok. 10% wyższa ze względu na to, że pożywienie nie jest całkowicie przyswajalne.

Eksperci podają, że zapotrzebowanie 55kg kobiety prowadzącej umiarkowaną aktywność w wieku 18-30 lat wynosi ok. 2100 kcal (8,6 MJ), a mężczyzny 65kg w tym samym wieku przy identycznej aktywności ok. 3000 kcal?

U sportowców wykwalifikowanych osiąga poziom 4000 kcal, 6000 kcal a nawet 7000 kcal. Wiąże się to z ciągłym wzrostem wydatku energetycznego pod wpływem zwiększających się obciążeń treningowych.

Podaż energii powinien pokrywać jego ubytek czyli bilans powinien być zerowy. W praktyce jednak mamy do czynienia z dużymi wahaniami. Dlatego też obserwacja bilansu energetycznego przez 8-10 dni daje nam miarodajny obraz.- po wyciągnięciu średniej (patrz wykres). Jeżeli różnica stanowi ok. 10% możemy uznać go za zrównoważony.

Znaczny spadek masy ciała oznacza że mamy przyjemność z ujemnym bilansem energetycznym. Organizm czerpie wtedy energię ze swoich zapasów (glikogenu oraz tkanki tłuszczowej). Gdy taki stan trwa dłuższy okres czasu organizm sięga po tkankę aktywną, a więc po mięśnie, co znajduje odzwierciedlenie w sprawności fizycznej i sile. Za odwrotną sytuację tj. wzrost masy ciała odpowiedzialny jest dodatni bilans energetyczny. Przyrost masy ciała jest częstym zjawiskiem podczas początkowych przygód z siłownią. Jest to pozytywny skutek. Niepożądanym jest przyrost masy w efekcie rozrostu tkanki tłuszczowej. A możliwości jej rozrostu są niestety nieograniczone.

 

 

Do góry

Znaczenie kwasów tłuszczowych w diecie

Energia dostarczona organizmowi w postaci tłuszczów nie powinna przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Należy przy tym pamiętać, że tłuszcze to nie tylko masło czy margaryna używane do przygotowania kanapek, olej do smażenia czy olej dodawany do sałatek, ale wchodzą one również w skład wielu innych produktów spożywczych, między innymi występują w majonezie, pieczywie, owocach, nasionach, a nawet w chudym mięsie.

Dietetycy zalecają ograniczenie spożywania szczególnie tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, w tym utwardzone oleje, jak margaryny twarde czy tłuszcze piekarnicze. Nie powinno się również spożywać tłuszczów starych, poddanym działaniu utleniaczy, na przykład tlenu z powietrza oraz tłuszczów zmienionych pod wpływem podwyższonej temperatury, na przykład smażeniu. Czynniki te powodują nie tylko utlenienie nienasyconych wiązań, ale również ich izomeryzację, przekształcając występujące w tłuszczach spożywanych izomerów kwasów tłuszczowych Z (cis) w szkodliwe E (trans.) Te ostatnie powstają często w trakcie niektórych modyfikacji chemicznych triglicerydów, na przykład podczas częściowego katalitycznego uwodornienia podwójnych wiązań.

Izomery E kwasów tłuszczowych, jak wykazują badania na zwierzętach wywierają niekorzystny wpływ na układ krążenia, serce, przyspieszają miażdżycę, a także mają właściwości kancerogenne. Odkładają się w tkance tłuszczowej, nie ulegając typowym dla tłuszczów procesom metabolicznym. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, jak i spożywanie tłuszczów zawierających izomery E kwasów tłuszczowych oraz nadmiar słodyczy zwiększają ryzyko zachorowań na tak popularne nowotwory złośliwe, jak rak sutka, jajników, prostaty, okrężnicy, jelita grubego, trzustki i innych narządów.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i nadmiar sacharydów, który jest przekształcany w nasycone kwasy tłuszczowe, podwyższają poziom lipoprotein we krwi, szczególnie frakcji LDL (?zły? cholesterol). Są jednak autorzy, którzy sugerują, że to stwierdzenie dotyczy kwasu stearynowego (ulega on denaturacji do kwasu oleinowego) oraz niskocząsteczkowych kwasów, a więc takich, jakie występują w mleku ? 4:0, 6:0, 8:0, 10:0. Według nich nie działają one hiperlipemicznie, tzn. nie podwyższają poziomu LDL, nie wpływają także na wzrost sumarycznej zawartości cholesterolu we krwi. Przyjmując te wyjątki jako uzasadnienie, stwierdzono jednak ponad wszelką wątpliwość, że duża zawartość w diecie zarówno nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i sacharydów prostych sprzyja rozwojowi arteriosklerozy. Właściwą dietą można regulować nie tylko stężenie cholesterolu we krwi, ale i wzajemny stosunek nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno w tkankach tłuszczowych, jak i w produktach zwierząt hodowlanych, w tym mleku i jajach.

Z doświadczeń przeprowadzonych na kozach wynika, że niewielki dodatek do ich paszy nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci nasion lnu (dziennie 3 gramy nasion lnu) obniżyło po 30 dniach poziom cholesterolu całkowitego surowicy krwi u kóz o ponad 23%, a jego stężenie w ich mleku spadło o ponad 15%, równocześnie w tkankach, jak i mleku nastąpiło zmniejszenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i wzrost udziału kwasów nienasyconych. Do pozytywnych zmian należy także zaliczyć wzrost frakcji HDL o 28%. W mleku krów karmionych przez 50 dni paszą z dodatkiem 21g nasion lnu dziennie stężenie cholesterolu spadło o 32%, a udział nienasyconych kwasów wzrósł o 15%. Zwiększenie zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych nie wpłynęło na pogorszenie smakowitości mleka ani na obniżenie podatności tłuszczu mlecznego na utlenianie
 

Do góry

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Białko pełni przede wszystkim rolę budulca, tak więc wielu z ćwiczących nie zwraca uwagi na ilość. Część niewykorzystanych aminokwasów do syntezy ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych czyli staje się substratem energetycznym. Przypomnę że aminokwasy cukrotwórcze to: glicyna, seryna cysteina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, arginina i histydyna. Aminokwasy tłuszczotwórcze to: walina, leucyna i izoleucyna. Aminokwasy ketogenne to: fenyloalanina i tyrozyna, a także wcześniej wspomniane aminokwasy tłuszczotwórcze. Możliwości pokrywania przez białko zapotrzebowania energetycznego jest ograniczone i sięga ok. 10 ? 15%...

Energetyczna rola białka jest tym większa im bardziej mamy niezróżnicowaną dietę, czyli taką w której brakuje węglowodanów oraz tłuszczów. Gdy jesteśmy głodni nasz organizm jest w stanie przemienić 45 ? 48% białka na glukozę i ok. 46 % na kwasy tłuszczowe i to nie tylko białko z pożywienia lecz również ? co jest najciekawsze ? z naszych mięśni?

Gdy mamy jednak dobrze zbilansowaną dietę pod względem energetycznym tzn spożywamy dobrą ilość węglowodanów oraz tłuszczów, ale spożywamy za duża białka, nie zużyte aminokwasy są zamieniane na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Tycie z powodu nadmiaru białka nie tylko jest nieekonomiczne ale również błędem zdrowotnym. W sporcie nadmiar białka jest nieekonomiczne gdyż poprzez przemiany białka na tłuszcz są endoergiczne i naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu?

Przemiana białka na tłuszcz obciąża pracą między innymi wątrobę oraz nerki, które zmuszone są do wydalania szkodliwych metabolitów zatruwających i zakwaszających nasz organizm. Dlatego też długotrwała nadmierna podaż białka może ? nie musi ? doprowadzić do choroby nerek i wątroby. Nauka przyjęła pewne normy spożycia białka jednak jak to bywa co chwile pojawiają się nowe głosy, badania które przesuwają skalę. Dla osób nie uprawiających sportu wyczynowo norma wynosi 1g białka na 1kg masy ciała?

Dyskusja na temat wzrostu zapotrzebowania na białko przez sportowców wyczynowych wciąż się toczy. Mimo wszystko można sprecyzować niezmienne kryteria: rosnący wydatek energetyczny, nasilona przemiana materii i w związku z tym produkcja większej ilości enzymów, przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi w związku z rozrostem tkanek i ciągłą ich odnową, stres ? jakim jest intensywny wysiłek i starty w zawodach, utrata azotu, nie związana bezpośrednio z metabolizmem mięśnia.

Wielu badaczy twierdzi żę wraz ze wzrostem wydatku energetycznego powinno zwiększać się ilość węglowodanów i tłuszczów, choć byłoby to przecież niefizjologiczne. Bardzo ciekawą koncepcję przedstawił Durnin o konieczności zwiększania ilości białka w żywieniu sportowców wysokokwalifikowanych. Autor przyjmuje badania nad polskimi ciężarowcami które przedstawiają że dobowy wydatek energetyczny sięga 6000 kcal (25,10 MJ), co oznacza minimalną dawkę białka 150g os/dz czyli 1,9 g/kg masy ciała. Spełniony byłby wówczas postulat udziału białka w wartości energetycznego dziennego pożywienia, co najmniej na poziomie 10%. A przecież wszyscy dietetycy są zgodni że przy dużych obciążeniach zapotrzebowanie na białko sięgać powinno 15% czyli 9000 kcal (37,65 MJ), a więc 225 g białka/os/dz, czyli 2,8 g/kg masy ciała..

Do takich właśnie wniosków doszedł zespół Cejelowej w badaniach bilansu azotowego ciężarowców, biatlonistów i zapaśników w stylu wolnym. Jako przypomnienie napiszę że bilans azotowy to zestawienie azotu spożytego i wydalonego przede wszystkim z moczem i kałem, co świadczy o stopniu pokrycia zapotrzebowania na białko. U osób dorosłych bilans azotowy, obserwowany przez dłuższy okres czasu powinien wynosić zero (zrównoważony). Ujemny bilans azotowy świadczy o niedostatku białka, dodatni albo o nadmiarze, albo o retencji azotu w organizmie na wzrost rozrost mięśni, odnowę tkanek lub na większe spalanie aminokwasów w celach energetycznych. Retencja azotu jest normalne u sportowców wysokowykwalifikowanych, dzieci i młodzieży?

Wg ekspertów FAO/WHO straty azotu z wydzielanym potem mogą dochodzić do 3,8 g na dobę a wg badań Celejowej od 3,1 g do 9,1 g na dobę. Ponieważ średnio na 1 g azotu przypada 6,25g białka byłoby to 19,4 -56,6 g biła. Okazało się że ilość wydalanego azotu wraz z potem zależy od głównej ilości potu wydzielanego podczas treningu, a ten od masy ciała zawodnika?

By dokonywać dokładnych analiz należałoby też brać pod uwagę straty azotu u osób ze złuszczonym naskórkiem i powietrzem wydechowym. Z powietrzem wydechowym straty sięgają nawet 24 mg/kg/24 godz co w przeliczeniu na 70 kg masy ciała wynosiłoby 1,4g azotu czyli 25g białka. Wpływa to na wzrost zapotrzebowania na białko w sporcie kwalifikowanym, które sięga 150 ? 250 i więcej gramów białka dziennie na dobę podczas gdy w krajach zamożnych przeciętnie dla ogółu ludności wynosi 100-150 g.

W sporcie jednak nie może zadowalać fakt że organizm zawodnika dostosuje się do niekorzystnego sposobu żywienia. Należy dążyć do tego by dzięki racjonalnemu żywieniu podnosić efektywność i ekonomikę pracy zawodnika?

Wg Consensusu w Lozannie w roku 1991 średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 ? 1,9 g/kg masy ciała, dla sportowców wysokokwalifikowanych przeciętnie 2,0 g/kg masy ciała?

W sportach szybkościowo ? siłowych podczas intensywnego wysiłku według polskich badań i innych sięga do 2,5 -2,8g a nawet 3g/kg ciężaru ciała. Ta rozbieżność poglądów wynika przede wszystkim z niejednolitej metodyki badań (niepełne bilanse azotowe) i niejednolitego przedmiotu badań. Na ogół przeważają badania na zawodnikach niższej klasy sportowej, którzy mają dużo mniejszy dobowy wydatek energetyczny niż olimpijczycy?

To nie przypadkowa rzecz że największe stężenia azotu i wolnych aminokwasów znajdują się w tkance mięśniowej człowieka. Glikogen mięśniowy odnawia się nie tylko w cyklu Cori (czyli glukoza ? kwas mlekowy), lecz także w cyklu glukozo ? alaninowym. Według Poortmansa w tym cyklu powstaje przy tym 25 razy więcej cząstek ATP. Dlatego mobilizacja aminokwasów odgrywa duże znaczenie w przemianach energetycznych i w utrzymaniu homeostazy glukozy. Prócz tego aminokwasy są bardzo aktywnymi antyoksydantami?

Tak więc znaczne zapotrzebowanie na białko w sporcie, a równocześnie założenia by posiłek był lekki i mało objętościowy, otworzyło drogę odżywkom wysokobiałkowym, które maja częściowo pokrywać zapotrzebowanie na materiał budulcowy. Są świetnym pożywieniem gdyż występujące w nich białko jest w postaci łatwo przyswajalnych hydrolizatów?
 

Do góry

Kryteria ciężkości pracy

Przyjmując za kryterium podziału wysokość kosztu energetycznego w kcal/min pracę możemy podzielić na: lekką, umiarkowane ciężką, bardzo ciężką i niezwykle ciężką. Kierując się tą klasyfikacją można przyjąć, że praca o wydatku 9,5 kcal/min (39,8 kJ/min) dla kobiet i powyżej 12,5 kcal/min (52,3 kJ/min) dla mężczyzn jest niezwykle ciężką pracą. Wielu autorów przyjmuje także za kryterium wzrost kwasu mlekowego, wysokość wydatku energetycznego, jaką można podtrzymać przez określony czas oraz tętno.

Trening trwający w granicach 2-3 godzin to bardzo ciężka praca żeby nie powiedzieć niezwykle ciężka. Podczas wysiłku wydatek dochodzi do 1200-1300 kcal (5023-12558 kJ).

By wykonywać ciężką pracę przez dłuższy czas należy zadbać o taki sam czas wypoczynku. W sporcie czas przerw jest wielokrotnie większy lub nawet 40-80 krotnie dłuższy, co pozwala na wykonanie w krótkim czasie olbrzymiej pracy przez sportowca.

Klasyfikacja pracy

Klasyfikacja wysiłków fizycznych na podstawie tętna i pomiarów kwasu mlekowego

Wydatek energetyczny treningów w kcal/kJ

 

Do góry

Całkowita przemiana materii

Nasze ciało zawsze znajduje się w ruchu, dlatego prawie nigdy nie znajdujemy się w takiej sytuacji, byśmy nie wykonywali żadnych ruchów, nawet we śnie zmieniamy pozycję. Każdy ruch i czynność podnosi podstawową przemianę materii o dodatkowe wydatki energii na pracę. Wielkość ponadpodstawowej przemiany materii zależy od: stopnia aktywności, fizycznej, masy ciała i jego składu, wieku, warunków klimatycznych, innych warunków bytowania i wreszcie swoistego dynamicznego działania pożywienia, czyli poposiłkowej termogenezy.

Pod wpływem pracy mięśni najsilniej rośnie przemiana ponadpodstawowa np. podczas jazdy na łyżwach wzrost dochodzi do 1170%.

Podczas wykonywania różnych czynności wydatki energetyczne są proporcjonalne do masy ciała, ale zależą też od ilości tkanki tłuszczowej, cieczy pozakomórkowych i ciężaru układu kostnego.

Wydatki energetyczne maleją wraz z wiekiem. Spowodowane jest to zmniejszaniem się podstawowej przemiany materii oraz poprawą ekonomiki ruchu. W różnych sportach zmiany te różnie wpływają na optymalny wiek sportu wyczynowego.

Człowiek jest istotą stałocieplną o temperaturze ciała 37 stopni. Jak nie trudno wnioskować równowaga ta jest naruszana przy pracy, podczas której tylko 25% wytworzonej energii chemicznej zmienia się w energię mechaniczną, a reszta w cieplną. Mogłoby dojść do udaru cieplnego, gdyby nie zdolność organizmu do samoregulacji wewnętrznej temperatury. Każdy nadmiar ciepła musi być wydalony. Jeśli warunki klimatyczne grożą zbytnim ochłodzeniem, organizm musi działać ochronnie i uruchomić mechanizmy, który zapobiegają ubytkom ciepła. Wszystko to wymaga energii i dlatego w niekorzystnych warunkach klimatycznych wydatki energetyczne na wykonanie tej samej czynności rosną.

Na wielkość całkowitej przemiany materii mają także wpływ warunki w jakich żyjemy: odległość dojść pieszo, konieczność wchodzenia i schodzenia ze schodów, dojazd itp. Dlatego, przyjmując normy zapotrzebowania na pokrycie wydatkowanej energii należy wszystkie te czynniki uwzględnić.

Po posiłkach podstawowa przemiana materii rośnie, choć inne warunki, które na nią wpływają, nie zmieniają się. Ten proces nazywa się swoistym dynamicznym działaniem pożywienia (SDD), lub termogenezą posiłkową. Ten wzrost przemiany materii jest wynikiem wzmożonej pracy układu pokarmowego i nasilenia się procesów metabolicznych podczas trawienia, wchłaniania i przyswajania pożywienia.. Dlatego do niedawna zjawisko to nazywano ?kosztem trawienia?, ale nie jest to nazwa ścisła. Swoiste dynamiczne działanie pożywienia występuje przy dożylnym podawaniu aminokwasów, emulsji tłuszczów tłuszczów roztworów węglowodanowych, znika natomiast po usunięciu wątroby u zwierząt doświadczalnych. Dowodzi to, że SDD w przypadku przemiany białek jest wynikiem procesów energetycznych w czasie dezaminacji, transaminacji i produkcji mocznika. W przemianach węglowodanów SDD jest wynikiem zużycia energii przy syntezie glikogenu
 

Do góry

Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii

Podczas snu natężenie przemiany materii jest najniższe, nieco większe w pozycji lezącej bez ruchu, gdy znajdujemy się w całkowitym spokoju psychicznym oraz fizycznym, na czczo, gdy nie jest nam za zimno lub za gorąco, czyli w tzw. komforcie atmosferycznym. Mamy do czynienia wtedy w z podstawową przemianą materii oznaczaną w wielu literaturach skrótem PPM. Jak łatwo zauważyć są to warunki, które na ogół nie zachodzą w życiu i mogą być stwarzane jedynie w specjalnych badaniach, dlatego w praktyce mówi się o spoczynkowej przemianie materii oznaczanej umownie SPM, która różni się od idealnej nieco wyższym współczynnikiem.

Do pracy narządów (serca, wątroby, nerek) oraz układu krążenia, układu oddychania, pokarmowego wykorzystywana jest energia wytwarzana przez SPM. Potrzebna jest również do utrzymywania gradientów jonowych pomiędzy komórkami i środowiskiem na zewnątrz komórek, do procesów syntezy organicznej, a także do utrzymywania stałej temperatury ciała. Najwięcej energii zużywa wątroba i trzewia 27%, mózg 19%, mięśnie szkieletowe 18%, nerki 10%, serce 7%, inne narządy i tkanki (tablica 1).

 

U zdrowych osób spoczynkowa przemiana materii (podstawowa) utrzymuje się mniej więcej na jednym poziomie. Na zachwianie poziomu (wzrost lub obniżanie PPM) wpływają: stan fizjologiczny, klimat, praca fizyczna, wiek, płeć, masa, powierzchnia i skład ciała. Przemiana podstawowa rośnie w gorączce. W niektórych zaburzeniach waha się np. podnosi się podczas nadczynności tarczycy, a obniża w niedoczynności. W niedożywieniu obniża się przy dużym wychudzeniu nawet o 50% co powinno zainteresować wszystkich którzy stosują diety głodówkowe, po posiłkach może wzrosnąć o około 9%, przy dużych wysiłkach fizycznych w sporcie jest przez pewien czas podwyższona ? także duże umięśnienie wpływa na wzrost PPM. Zmienia się również w zależności od stanu psychicznego i reakcji na stres np. startowy.

 

 

W klimacie ciepłym podstawowa przemiana materii jest niższa niż w klimacie umiarkowanym, natomiast w klimacie zimnym ulega podwyższeniu. U zdrowego człowieka podstawowa przemiana materii wynosi średnio 1kcal/kg/godz ? (4,186 kJ/kg/godz). U dzieci PPM jest wyższa, a u osób starszych niższa od 1kcal/kg/godz ? (4,186 kJ/kg/godz).

Spoczynkowy wydatek energetyczny zależy od masy ciała. W stosunku do ogólnej masy ciała kobieta wykazuje niższą podstawową przemianę materii niż mężczyzna. Ale jeśli przeliczymy ją na jednostkę beztłuszczowej masy ciała LBM (lean body mas) ? czyli tkanki aktywnej, to okaże się, że PPM jest taka sama u kobiet, jak u mężczyzn. Dlatego też normy na SPM podaje się uwzględniając zawartość procentową tłuszczu w składzie ciała człowieka.
 

Do góry

Copyright (c) 2003-2007 www.research.ovh.org. All rights reserved powerlifter.