Strefa zawodnika

 

 

Wspomaganie wysiłku

 
1. Siła drzemiąca w stackach - synergizm
2. 5-Hydroxytryptophan
3. Czy powinniśmy obawiać się kreatyny ?
4. Odżywki w sporcie
5. Niezbędne aminokwasy
6. Spojrzenie na HMB
7. Dehydroepiandrosteron (DHEA)
8. Niedoceniana ALA
9. Kreatyna - droga do sukcesu w trójboju siłowym
10. Aminokwasy - podstawowe cegiełki formy powerliftera
11. Antyczna siła tribulusa
12. Białko - budulec w trójboju siłowym

Powrót do strony głównej


Białko - budulec w trójboju siłowym


Białka to główne materiał budulcowy w naszym organizmie, stanowią około 15% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego (90% masy mięśni, czyli tzw. suchej masy ciała).

Mają one także inne funkcje: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących gospodarkę wewnętrzną organizmu (tzn. przemiany metaboliczne ustroju), wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu.

Białko składa się z aminokwasów. Tylko 22 aminokwasy posiadają zdolność tworzenia białek. Te aminokwasy noszą nazwę proteogennych. Reszta to aminokwasy nieproteogenne, a więc te, które nie budują białek. Jednak nie oznacza to że są mniej wartościowe dla funkcjonowania (np. karnityna czy kreatyna są substancjami aminokwasowymi), niezbędnych dla prawidłowego metabolizmu ustroju.

Człowiek jest w stanie wyprodukować 12 aminokwasów. Pozostałe 10, zwane niezbędnymi lub egzogennymi, należy dostarczać w pożywieniu. Te aminokwasy muszą być dostarczane codziennie, gdyż brak nawet jednego z nich lub jego niedostateczna zawartość w białku pokarmowym, uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego (pozostałe 12 aminokwasów, zwanych endogennymi, organizm ludzki może syntetyzować).

Aby osiągnąć przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Bilans azotowy, to spożycie tego pierwiastka w całodobowej diecie (a białko składa się w ok. 16% właśnie z azotu) minus straty (w moczu, kale i pocie). Należy uświadomić fakt, że dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Na taką możliwość wpływa kilka czynników:
- proporcja białek w stosunku do węglowodanów (najkorzystniejsza 1: 4),
- wysokość jednorazowej porcji białka,
- technologiczna postać substytutu białkowego,
- wartość pokarmowa białka.

Specjaliści zalecają, aby jednorazowa porcja białka nie przekraczała 40 g. gdyż większe porcje nie mogą być ?przerobione" przez pulę enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu suplementy oparte o białka wstępnie trawione (hydrolizaty), odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

Opracowano praktyczny sposób określania dziennego zapotrzebowania sportowców na białko (dotyczy zawodników zaawansowanych). System opiera się na założeniu, że najważniejszymi czynnikami determinującymi zapotrzebowanie na białko są: rodzaj dyscypliny sportowej, intensywność treningu i waga ciała. W związku z tym zaproponowano praktyczny podział na 3 kategorie dyscyplin sportowych:

Kat. I - dyscypliny, w których na pierwszym miejscu stawiana jest siła, następnie szybkość, a na końcu wytrzymałość (np. kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa).

Kat. II - dyscypliny bazujące na szybkości, następnie na sile i wytrzymałości (np. biegi krótkie, skoki, sporty walki, pływanie - krótkie dystanse, gry zespołowe).

Kat. III - sporty, w których dominuje wytrzymałość (np. biegi średnio i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe).

Kat. I - zapotrzebowanie ok. 2,0 białka/kg/dzień,
Kat. II - zapotrzebowanie ok. 1,7 białka/kg/dzień,
Kat. III - zapotrzebowanie ok. 1,4 białka/kg/dzień.

Jak łatwo zauważyć w sportach siłowych zapotrzebowanie na białko jest bardzo duże. Doprowadzenie tak dużej ilości z diety jest nieraz niemożliwe, dlatego też należy wspomagać się odżywkami wysokobiałkowymi. Bez tego nie uzyskamy bilansu azotowego i co się z tym wiąże nie nastąpi progres. Wielu ćwiczących zapomina o tym. Dlatego odpowiedz sobie na pytanie: Czy spożywasz odpowiednią ilość białka?
 

Do góry


Antyczna siła tribulusa


Rośliny działające tak, jak on współczesna medycyna nazywa adaptogenami. Nazwa adaptogen pochodzi od greckiego słowa adapto - co oznacza odpowiednio się dostosować i przyrostka gen - powodujący. Zgodnie z tym adaptogen to substancja umożliwiająca odpowiednie (właściwe) przystosowanie się organizmu według jego potrzeb. Adaptogenami są: żeń-szeń, aralia, cytryniec i macca z tym, że - jak dowiedziono - tribulus działa najsilniej.

Aby zakwalifikować roślinę do tej grupy przeprowadza się kilka testów. Aby więc roślina została uznana za adaptogen, musi poprawiać zdolności wysiłkowe, umysłowe i seksualne oraz wzmacniać układ odpornościowy. Badania potwierdziły że takie działania mogą mieć rośliny których budowa zbliżona jest do budowy hormonów.

Szczególnie chodzi tutaj o podobieństwo do hormonów steroidowych, takich, jak np. testosteron i innych, mających wpływ na aktywność hormonów steroidowych.

Na przykład żeń-szeń zawiera saponiny triterpenowe, zbliżone budową do testosteronu, zaś buzdyganek saponiny steroidowe, bliźniacze z testosteronem. Zarówno w andyjskiej macce, jak też w batkańskim buzdyganku znaleziono indole, bliźniacze melatoninie i serotoninie, hormonom regulującym aktywność testosteronu.

Tribulus więc dzięki oddziaływaniu saponinpm i indolom na aktywność testosteronu ma wpływ na zdolność wysiłkową. Jego ekstrakty zawierają też do 496 polifenoli - substancji aktywnych, podobnych do tych, izolowanych z zielonej herbaty. Jednak te, z uwagi na niską koncentrację, mają zapewne, jedynie znaczenie pomocnicze.

Badania dowiodły, że suplementacja ekstraktów z tribulusa podnosi o ponad 70% poziom gonadotropiny, LH, odpowiedzialnej za stymulację syntery testosteronu oraz o ponad 40% poziom wolnego (aktywnego) testosteronu.
Dzięki aktywności androgennej, tribulus stał się popularny wśród sportowców. Wiadomo, że testosteron jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, rozwijającym siłę, masę i wytrzymałość mięśniową oraz ogólne zdolności wysiłkowe. Ekstrakty z tribulusa stały się więc dozwoloną i zdrową alternatywą dla zakazanego i szkodliwego dopingu sterydowego.

Jeżeli testosteron powstaje we wnętrzu organizmu, powstaje jednocześnie ściśle określona ilość towarzyszącego mu zawsze epistestosteronu, hormonu bliźniaczego, chociaż nieaktywnego. Jeżeli natomiast wstrzykniemy testosteron syntetyczny, poziom testosteronu wzrośnie, ale nie wzrośnie poziom epistestosteronu i właśnie dzięki tej różnicy laboratoria dopingowe rozpoznają stosowanie niedozwolonych środków dopingujących. Tribulus jest środkiem dozwolonym, gdyż pod wpływem suplementacji jego ekstraktów, proporcjonalnie wzrasta poziom testosteronu i epistestosteronu.

Jeżeli, poziom testosteronu podnosimy naturalnie, to wzrost ten nie przekracza stężeń fizjologicznych. Wtedy równocześnie wzrasta poziom enzymów który, przerabia testosteron do nieaktywnych metabolitów i usuwa je z organizmu.

Wyjątkowość buzdyganka polega też na tym, że obok substancji podnoszących poziom testosteronu, zawiera też takie, które hamują aktywność DHT i estradiolu. Wspomaganie jego ekstraktami można więc prowadzić, bez obawy o pozytywny wynik testu antydopingowego i niekorzystne skutki zdrowotne. Zakończę więc szablonowo - Jest to zdrowa alternatywa dla szkodliwego dopingu.
 

Do góry


Aminokwasy - podstawowe cegiełki formy powerliftera


Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach oznaczane skrótem BCAA teoretycznie wpływają na blokowanie przechodzenia wolnego tryptofanu do mózgu. Wynikiem czego jest zmniejszenie wytwarzania serotoniny - neuroprzekaźnika, który jak przypuszczają naukowcy może być częściowo odpowiedzialny za rozwój zmęczenia podczas długotrwałych wysiłków o charakterze tlenowym.

Zmęczenie psychiczne podczas wysiłku odnosi się do ubocznych skutków w ośrodkowym układzie nerwowym, przede wszystkim w mózgu i często jest ono określane jako zmęczenie ośrodkowe. Eric Newsholme, biochemik z Uniwersytetu w Oxfordzie sugerował, że niskie poziomy BCAA w połączeniu z wysokim poziomem wolnego tryptofanu (F-tryp) we krwi mogą powodować zmęczenie ośrodkowe.

F-tryptofan jest potrzebny do syntezy mózgowego neurotransmitera serotoniny, która może tłumić ośrodkowy układ nerwowy i wywoływać objawy senności oraz zmęczenia. Zazwyczaj ilość F- tryptofanu przekształcanego w mózgu w serotoninę jest ograniczona z dwóch powodów. Po pierwsze, wysoki poziom BCAA we krwi blokuje przechodzenie F-tryptofanu do mózgu, po drugie, tryptofan jest połączony z białkiem krwi albuminą, a więc nie jest wolny. Podczas końcowego okresu długotrwałych tlenowych wysiłków wytrzymałościowych.

F-tryptofan zawarty we krwi może łatwiej przedostawać się do mózgu z dwóch przyczyn. Pierwsza, polega. na tym, że tak jak poziom glikogenu mięśniowego obniża się podczas wysiłku, także poziom BCAA we krwi może się obniżyć, ponieważ aminokwasy kompensują zmniejszenie produkcji energii z glikogenu. Drugą przyczyną jest podniesienie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych (FFA). które w połączeniu z albuminami są transportowane we krwi, co prowadzi do obniżenia się ilości albumin dostępnych dla połączeń z tryptofanem. Wysoki stosunek F-tryptofanu do BCAA może ułatwiać wejście tryptofanu do mózgu wzmagając produkcję serotoniny i powodując zmęczenie. J. Mark Davis badał przyczyny i skutki zmęczenia ośrodkowego i w najnowszej pracy zawarł dowody na poparcie tej teorii.

Wiele aminokwasów posiada zdolność hamowania katabolizmu wysiłkowego. Jako preparaty antykataboliczne stosowane są najcześciej hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy najczęściej właśnie BACA. Preparaty te podawane są najczęściej w porze okołotreningowej ? przed i po treningu, a także przed snem i po przebudzeniu. Uzupełnienie przed snem i po przebudzeniu, łagodzi tzw. Katabolizm poabsorbcyjny (powysiłkowy). Katabolizm ten nasila się w trakcie snu, a więc w sytuacji, gdy następuje długa przerwa pomiędzy posiłkami.

Ponadto wykazują również działanie anaboliczne. Wiele aminokwasów stymuluje syntezę i sekrecją hormonów anabolicznych. Dowiedziony efekt stymulacyjny wykazują aminokwasy w stosunku do insuliny, somatotropiny (hormonu wzrostu) i adrenaliny.

Somatotropina Wywiera swoje działanie poprzez stymulację wytwarzania białek pośredniczących - IGF-1 i IGF-2. Hamuje katabolizm oraz potęguje anabolizm i lipozę czyli rozpad tkanki tłuszczowej

BCAA są stosunkowo bezpiecznymi suplementami. Zawierają one składniki, które znajdują się w białku. Niektórzy dietetycy sportowi twierdzą, że doustna suplementacja BCAA w nadmiernej ilości może hamować wchłanianie innych aminokwasów przez organizm. Ponadto, wysokie dawki BCAA mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ponieważ mogą one zatrzymywać wodę w przewodzie pokarmowym. Stosowanie ich w roztworze 7 g na litr wody wydaje się jednak dawką całkowicie bezpieczną.
 

Do góry


Kreatyna - droga do sukcesu w trójboju siłowym


Kreatyna jest aminą, naturalnym dietetycznym składnikiem obecnym w małych ilościach w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Głównym miejscem kumulacji kreatyny są mięśnie szkieletowe gdzie występuje 95% całkowitej ilości tego związku.

Suplementacja preparatami kreatyny zwiększa resyntezę, czyli ponowną syntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłkach o wysokiej intensywności, regeneruję energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu oraz działa w kierunku powiększenia siły i masy mięśniowej.

Efektem działania kreatyny jest zatrzymanie wody w mięśniach, co zdecydowanie cieszy kulturystów. Wykorzystuje się w tym celu przede wszystkim monohydrat kreatyny, choć na rynku dostępne są różne formy kreatyny. Producenci zalecają stosowanie fazy nasycenia, czyli ok. 20 g. Jest to słuszne gdyż zaobserwowano, że podczas zawodów sportowych podając 20-30g kreatyny przez 5-7dni znacznie podniosła śródmięśniową zawartość wolnej kreatyny i CP w spoczynku, i w czasie powrotu do normy, podczas intensywnych wysiłków.

Wynika to z faktu, że nasz organizm zdolny jest do magazynowania znacznych ilości kreatyny w mięśniach (30-40%). Następstwem jest wchłonięcie przez komórki mięśniowe odpowiedniej ilości wody w celu wyrównania stężeń osmotycznych, co powoduje uczucie ?napompowania? mięśni i wzrost objętości. Dlatego też tak często zalecane jest spożywanie dużych ilości wody podczas cyklów kreatynowych.

O skuteczności suplementacji kreatyną na zatrzymywanie wody w mięśniach jest występowanie jednego z jej efektów ubocznych, a mianowicie kurczy mięśniowych. Choć nie został dokładny mechanizm tego zjawiska, to zaleca się przyjmowanie większych ilości płynów, w celu zapobieżenia niepożądanym skutkom ubocznym.

By poprawić skuteczność działania kreatyny, zaleca się dodawanie do napojów węglowodany proste, czyli o wysokim wskaźniku glikemicznym (glukoza). Niektórzy badacze twierdzą, że takie postępowanie pozwala zwiększyć wychwyt kreatyny przez komórki nawet o 40-50%. Wynika to z faktu, że wolna kreatyna musi zostać przetransportowana do wnętrza komórki, gdzie łączy się z fosforanem, dając postać ?aktywną?. Nośnikiem kreatyny w organizmie jest insulina, której zwiększone wydzielanie stymulują wspomniane cukry proste.

Suplementacji kreatyną wydaje się jak najbardziej bezpieczna, i jak na razie brak doniesień o jej skutkach ubocznych. Nie stwierdzono ryzyka zdrowotnego związanego z długotrwałym spożywaniem kreatyny. Jednak kreatyna nie powinna być traktowana jak panaceum.

Jeżeli zdecydujemy się na suplementacji kreatyny to około 20g na dzień (4 dawki po 5 g) powinno podnieść poziom kreatyny w mięśniach w ciągu 5-7dni. Dla zwiększenia zasobów kreatyny w mięśniach możemy dodać węglowodany proste. Wtedy na 5 gramów kreatyny przypadać powinno 90g węglowodanów. Wolniejszą metodą tworzenia zasobów mogłoby być zażywanie 3g kreatyny dziennie przez około 4 tygodnie. Dwa gramy dziennie wystarczają do utrzymania kreatyny w mięśniach na wysokim poziomie

Na zakończenie chciałbym przytoczyć słowa brytyjskiego fizjologa wysiłku - Paula Greenhaffa: ?Kreatyna nie powinna być postrzegana jako kolejny reklamowy dodatek żywieniowy, którego przyjęcie jest sposobem na natychmiastową, znaczną poprawę sprawności zawodników uprawiających dyscypliny sportu wspomagające mocy eksplozywnej?
 

Do góry


Niedoceniana ALA


Odkryty w latach 30 dwudziestego wieku, kwas alfa liponowy (ALA), nazywany również kwasem tiooktanowym, jest naturalnie występującym związkiem w organizmach zwierząt, roślin i ludzi. Cząsteczka zawiera dwa atomy siarki, które podlegają reakcjom utleniania bądź też redukcji. Dzięki czemu może funkcjonować jako koenzym w przemianach pirogronowego kwasu, cyklu Krebsa oraz jako antyoksydant. ALA występuje w postaci dwóch izomerów, z których RALA jest wytwarzany samodzielnie przez organizm, natomiast SALA jest syntetyzowany chemicznie. Obie formy zawierają identyczną ilość atomów, z tym, że różnie rozmieszczonych w cząsteczce. Tradycyjna synteza chemiczna kwasu ALA daje mieszaninę 50/50 tych izomerów. Jeżeli sklasyfikujemy preparaty walczące z wolnymi rodnikami to kwas alfa lipidowy, obok witaminy C oraz tokoferolu (wit. E) jest suplementem z pierwszej linii. Okrzyknięto go mianem ?uniwersalnego? antyutleniacza ze względu na pewne wyróżniające go cechy. Neutralizuje wolne rodniki rozpuszczalne zarówno w wodzie jak i tłuszczach i dzięki temu witaminę E i C zostawia daleko w tyle.

Dzięki temu, że ALA działa zarówno wewnątrz komórki jak i na poziomie błony komórkowej daje nam podwójną ochronę. Antyutleniacze rozpuszczalne w wodzie są obecne wyłącznie we wnętrzu komórki, mam tu na myśli np. wit. C, natomiast rozpuszczane w tłuszczach tak jak witamina E ? w błonie komórkowej

Bardziej potężnym antyoksydantem jest kwas dihydroliponowy (DHLA) który powstaje po przekształceniu części kwasu alfaliponowego. Zarówno jedna jak i druga postać kwasu ALA biorą aktywny udział w unieszkodliwianiu wolnych rodników, szczególnie tych najgroźniejszych rodzących się z tlenu i azotu, które sprzyjają miażdżycy, chorobom neurologicznym, stanom zapalnym i schorzeniom układu oddechowego. Poza tym kwas alfalipinowy bierze udział w odbudowywaniu zasobów innych przeciwutleniaczy, bezpośrednio witaminy C, glutationu i koenzymu Q10, a pośrednio także witaminy E, zwiększając skuteczność całej bariery antyoksydancyjnej.

W czasie neutralizowania wolnych rodników tokoferol włącza się w ich szeregi. Jednak pod wpływem kwasu askorbinowego rodniki wit. E pozwalają na odnowę jego pokładów. Niestety podczas tego procesu powstają nowe ? w postaci niestabilnej witaminy C ? wolne rodniki. Zapasy witaminy C są następnie odnawiane przez glutation, współpracujący z obiema witaminami, który kontroluje działalność szkodliwych rodników. Glutation z kolei syntetyzowany jest z siarkowego aminokwasu cysteiny. Jej dostępność wewnątrz komórki jest warunkiem produkcji glutationu. Jak się okazało, kwas dihydroliponowy zwiększa w komórkach zapas cysteiny, co prowadzi do zintensyfikowania produkcji glutationu.

Niektóre z jonów metali (żelazo, ołów, kadm czy miedź) mnożą uszkodzenia wywołane utlenianiem katalizując te reakcje, w których tworzą się aktywne formy wolnych rodników. Na podstawie badań stwierdzono, że ALA jak i DHLA więżą jony metali, co zapobiega tworzeniu się wolnych rodników.

ALA jest niezbędna dla organizmu do produkcji energii. Kwas ten odgrywa kluczową rolę w centrach energetycznych komórki. Jeżeli nasza aktywność ruchowa jest na niskim poziomie nie ma obawy, gdyż ustrój produkuje wystarczającą ilość ALA do prowadzenia podstawowych procesów życiowych. Ale gdy ma działać jako antyoksydant organizm musi dysponować pewną rezerwą. Aby więc powstał dobroczynny nadmiar wskazana jest suplementacja ALA z zewnątrz, co przy niskiej zawartości kwasu alfaliponowego w pożywieniu może stanowić nie lada wyzwanie.
 

Do góry


Dehydroepiandrosteron (DHEA)

Dehydroepiandrosteron (DHEA), lub jego ester siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEA-S), są klasyfikowane jako fizjologie środki wspomagające, ponieważ stanowią naturalny hormon steroidowy wytwarzany w organizmie przez gruczoły nadnerczy. DHEA może także być sklasyfikowany, jako środek żywieniowy z powodu kilku form sprzedawanych jako dietetyczne suplementy, wliczając w to czysty DHEA lub jego ziołowe prekursory, które mogą być, jak się reklamuje, przekształcane w organizmie w DHEA. W badaniach u ludzi stosuje się dawki od 50-100 miligramów na dzień, lecz w kilku pracach zastosowano dawki większe niż 1600 miligramów dziennie. DHEA mogą być podawane doustnie lub w zastrzykach.

Sprawność mechaniczna i moc fizyczna. DHEA jest stosowany zasadniczo w celu wywołania przyrostu masy mięśniowej, obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej, zwiększenia mocy lub w celu osiągnięcia bardziej estetycznego wyglądu w takich dyscyplinach, jak kulturystyka.

Chociaż działanie DHEA w organizmie człowieka jest nieznane, może być on przekształcany w inne hormony, w szczególności w testosteron i estrogen. Niektóre badania wskazują, że suplementacja DHEA może prowadzić do zwiększenia poziomu w osoczu insulino-podobnego czynnika wzrostu (IGF-I), anabolicznej substancji związanej z wydzielaniem hormonu wzrostu u człowieka. Wpływ DHEA na testosteron i IGF-I pozwala przypuszczać, że związek ten pobudza aktywność anaboliczną i zwiększa masę mięśniową oraz obniża zawartość tkanki tłuszczowej.

Budania na zwierzętach sugerują, że suplementacja DHEA może zapobiegać wielu przewlekłym chorobom oraz zmniejsza otyłość poprzez obniżenie zawartości tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej. Większość badań przeprowadzono na gryzoniach, u których DHEA występuje w niewielkich ilościach. U ludzi produkcja naturalnego DHEA jest wysoka po osiągnięciu dojrzałości płciowej i zaczyna się obniżać od 30 r.z., prawdopodobnie osiągając bardzo niski poziom w 50 r.ż. i latach późniejszych.

Jakkolwiek indywidualne wartości mogą się istotnie różnić. Wiele badań przeprowadzono u dorosłych osób, 50-letnich i starszych, którzy mogli odnieść korzyści z suplementacji DHEA.
Dysponujemy ograniczonymi danymi na temat skuteczności suplementacji DHEA jako środka erogenicznego. W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja DHEA (100 miligramów przez 3 miesiące) obniżyła zawartość tkanki tłuszczowej, zwiększyła masę mięśniową i moc zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet w wieku 50-65 lat, prowadzących siedzący tryb życia. W innej pracy wykazano poprawę samopoczucia fizycznego i psychicznego, lecz nie przeprowadzono żadnych testów wysiłkowych Z kolei jeszcze w innej pracy nie ujawniono jakichkolwiek korzystnych skutków suplementacji DHEA na skład ciała u starszych osób prowadzących siedzący tryb życia.

Jeden z autorów zwrócił uwagę, że suplementacja DHEA może przynieść korzyści u młodych zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, którzy w wyniku zbyt intensywnego treningu charakteryzują się niskim poziomem testosteronu, jednak nie są dostępne żadne dowody popierające to twierdzenie.

Suplementacja DHEA jest obecnie badana klinicznie, ponieważ niektórzy lekarze uważają, że może pomóc w zapobieganiu wielu przewlekłym chorobom, np. chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. Większość badań przeprowadzonych u ludzi nie wykazała żadnych pożądanych skutków suplementacji DHEA, stwierdzono natomiast kilka niekorzystnych efektów, jak pojawienie się zarostu na twarzy i obniżenie się ?dobrego" cholesterolu frakcji HDL u kobiet z powodu zmian w poziomie testosteronu. Chociaż przyszłe badania mogą potwierdzić niektóre zdrowotne korzyści suplementacji DHEA, większość badaczy zaleca ostrożność i sugeruje, ze nikt nie powinien stosować DHEA, bez nadzoru lekarza. W najnowszej pracy przeglądowej poświęconej suplementacji DHEA i starzeniu się, opublikowanej w The New England Journal of Medicine, autor wskazuje na brak udowodnionych korzyści , zwraca uwagę na potencjalnie poważne ryzyko utraty zdrowia. Odległe skutki, suplementacji DHEA nie są znane, ale wymienione są dwie możliwości ? toksyczne uszkodzenie wątroby i rak gruczołu krokowego (prostaty) u mężczyzn.

Brak dostatecznych danych potwierdzających skuteczność suplementacji DHEA jako środka ergogenicznego i dlatego jego stosowanie obecnie nie może być zalecane, szczególnie kobietom i zdrowym zawodnikom. Au?torytety w dziedzinie medycyny wskazują na to, że suplementacja DHEA może stanowić poważne ryzyko dla zdrowia. Oprócz tego stosowanie DHEA jest nielegalne, ponieważ jest zabronione przez MKOl.
 

Do góry


Spojrzenie na HMB

HMB jest półproduktem metabolizmu leucyny w organizmie człowieka. Leucyna, naturalny aminokwas, składnik białek pokarmowych, jest źródłem wytwarzania HMB w organizmie, w ilości średnio 0,2 do 0,4 g na dzień w zależności od ilości leucyny w diecie. HMB jest sprzedawany jako suplement dietetyczny i jest dostępny w handlu jako wapniowy monohydrat HMB. Typowe dawki stosowane w badaniach zawierają od 1,5 do 3,0 g HMB na dzień. Niektórzy badacze zalecają, aby całkowitą dawkę spożyć w trzech lub czterech porcjach w ciągu dnia.

Suplement dietetyczny HMB był badany przede wszystkim pod kątem zwiększenia masy mięśniowej i obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej, w celu zwiększenia siły i mocy oraz bardziej estetycznego wyglądu w takich sportach, jak kulturystyka.

Stawianych jest wiele hipotez w jaki sposób suplementacja HMB może wpłynąć na zwiększenia masy mięśniowej lub obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie poprzez nieznany mechanizm, będący wbudowanym do komórki HMB może wpływać na aktywność enzymów komórkowych i hamować rozpad tkanki mięśniowej podczas wytężonych ćwiczeń.

To przekonujące twierdzenie poparte jest wynikami testów na obecność w moczu i krwi metabolicznych półproduktów pochodzących z mięśni uszkodzonych podczas wysiłku. Po zastosowaniu suplementacji HMB testy wykazywały mniejszą zawartość tych półproduktów.

W wielu badaniach przeprowadzonych na zwierzętach, wykazano, że suplementacja HMB może zwiększyć ich masę mięśniową i obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej.

W pierwszej pracy naukowej, najlepiej zaprojektowanej, suplementacja HMB znacznie zwiększyła masę mięśniową i siłę u niewytrenowanych mężczyzn, realizujących 3-tygodniowy program treningu oporowego. Spożywali oni 1,5 g lub 3,0 g HMB na dzień i chociaż u wszystkich badanych wzrosła masa tkanki mięśniowej i siła po treningu oporowym, to w grupach przyjmujących HMB przyrost był szybszy i proporcjonalny do przyjmowanej dawki. Innymi słowy mężczyźni stosujący 3,0 g HMB osiągnęli więcej niż :i, którzy przyjmowali tylko 1,5 g na dzień.

W drugiej pracy, gorzej zaprojektowanej, suplementacja HMB (3,0 g na dzień) nie zwiększyła całkowitej masy ciała, nie obniżyła zawartości tkanki tłuszczowej ani nie podniosła sprawności w dwóch z trzech testów wykonanych przez fizycznie aktywnych mężczyzn, którzy realizowali trening oporowy kilka godzin dziennie przez ponad 50 dni.
Skład ich ciała określano siedem razy podczas trwania badań. W porównaniu z grupą otrzymującą placebo, suplementacja HMB zwiększyła masę tkanki mięśniowej w tym czasie, ale nie po jego zakończeniu. Dodatkowo, chociaż u osób z grupy HMB znacznie wzrosła siła mierzona w jednorazowym teście maksymalnego wyciskania w pozycji leżącej, nie zwiększyła się siła w testach przysiadów i podciągania się na drążku.

W trzeciej pracy, suplementacja HMB (3,0 g dziennie) doprowadziła do obniżenia masy tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia masy mięśniowej i siły wyciskania zarówno u wytrenowanych, jak i niewytrenowanych badanych po ponad 4-tygodniowym okresie treningu oporowego. Suplementacja HMB zwiększyła o 55% siłę wyciskania w stosunku do grupy stosujących placebo. Badacze przeprowadzili również inne testy siły i chociaż osiągnięcia wydawały się być wyższe w grupie stosującej HMB, nie zanotowano żadnych istotnych różnic w porównaniu z grupą kontrolną.

Zawodnicy trenujący siłę mogą eksperymentować z tym suplementem, muszą jednak prowadzić pomiary masy ciała i siły poszczególnych grup mięśniowych. Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych, którzy intensywnie trenują też mogliby odnieść korzyści, gdyby HMB zapobiegał degradacji tkanki mięśniowej, ale istnieje zbyt mało informacji na temat efektów suplementacji HMB w tej grupie zawodników.
 

Do góry


Niezbędne aminokwasy

W połowie XIX wieku Liebig, obserwuje doświadczalne zwierzęta karmione wyłącznie żelatyną, zauważył niekorzystny wpływ takiej diety na organizm. Zwierzęta karmione samą żelatyną przestawały przebierać na wadze i padały po dłuższym, wyłącznym jej stosowaniu. Na podstawie tych doświadczeń Liebig wysunął stwierdzenie, że żelatyna, mimo białkowego charakteru, nie dostarcza wszystkich potrzebnych do życia aminokwasów, aminokwasów same zwierzęta nie są w stanie ich wytworzyć.

Aminokwasy koniecznie potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmów zostały nazwane aminokwasami niezbędnymi, w skrócie AKE (aminokwasy egzogenne). Początkowo nie można było określić, które aminokwasy są aminokwasami niezbędnymi, a które mogą być wytwarzane w dostatecznych ilościach przez same organizmy.

Rozróżnienie to stało się możliwe dopiero w XX wieku po zdefiniowaniu najważniejszych aminokwasów tworzących białko i przeprowadzeniu badań wpływu poszczególnych aminokwasów na bilans azotowy doświadczalnych zwierząt oraz człowieka. Bilans azotowy polega na oznaczeniu ilości azotu pobranego wraz z pożywieniem i ilości azotu wydalanego z organizmu. W 1906 roku pierwszy na listę trafił tryptofan, natomiast ostatnim aminokwasem zaliczonym do tej grupy była treonina, poznana dopiero w 1935 roku. W latach późniejszych zbiór aminokwasów niezbędnych rozszerzono o argininę i histydynę, które wprawdzie początkowo nie wydawały się niezbędne, ponieważ badania przeprowadzono na osobach dorosłych, ale później okazało się, że młode organizmy nie wytwarzają ich w ilościach, wystarczających w stosunku do potrzeb. Pozostałe aminokwasy ? endogenne, mimo że nie są nazwane aminokwasami niezbędnymi, są również koniecznie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich obecność w pożywieniu nie jest tak bardzo wymagana, ponieważ mogą być wytwarzane z innych substratów dostępnych w produktach spożywczych.

Takimi substratami są również niektóre aminokwasy niezbędne, jak np. L-fenyloalanina, która służy do syntezy L-tyrozyny, zatem jej zawartość w pożywieniu musi zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na Phe, jak i na Tyr. Prekursorem L-cysteiny w organizmach wielu zwierząt jest L-metionina. Lista aminokwasów niezbędnych jest różna dla różnych organizmów. U ptaków do aminokwasów niezbędnych należą glicyna i l-metionina. Metionina konieczna do wytwarzania piór, może być dostarczona w postaci mieszaniny racemicznej, ponieważ organizmy ptaków zawierają racemazę przekształcającą enancomer metioniny D w L. Rośliny i wiele mikroorganizmów są w stanie wytworzyć zestaw wszystkich aminokwasów kodowanych. W dobrej sytuacji są przeżuwacze żyjące w symbiozie z mikroorganizmami, które kolonizują ich przewody pokarmowy. Bakterie te wykorzystując przyjmowane przez zwierzęta pożywienie, są w stanie zsyntezować wszystkie aminokwasy potrzebne gospodarzowi.

Chociaż Arg i His są uważane jako niezbędne jedynie dla osobników rosnących, to ostatnie badania wykazują, że długotrwały brak L-histydyny Histydyny diecie osobników dorosłych jest równie szkodliwy, jak brak innych aminokwasów niezbędnych. Istnieją sugestie, że brak L-argininy Argininy mężczyzn może prowadzić do bezpłodności. Zapotrzebowanie na L-tryptofan i L-lizynę jest istotnie większe u kobiet w okresie ciąży i karmienia. Zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy znacznie wzrasta w przypadku krwawień, regeneracji uszkodzonych tkanek i w okresach rekonwalescencji. W takich okresach dieta bogata w białko jest niezwykle ważna. Ułatwia ona bowiem obronę organizmu przed infekcją, ponieważ dostarczane z pożywieniem aminokwasy są potrzebne do wytwarzania przeciwciał. Fakty te od dawna były znane i dieta wysokobiałkowa była często zalecana wielu osobom cierpiącym na różne choroby.

Udział niektórych aminokwasów niezbędnych w białku roślinnym jest znacznie niższy niż w białku zwierzęcym i dieta wyłącznie roślinna nie pokrywa u ludzi zapotrzebowania na nie. W mące szczególnie brakuje L-lizyny (w białku mąki pszennej znajduje się 1,9% L-lizyny w porównaniu z 10% w mięsie wołowym), dlatego w niektórych krajach, gdzie potrawy mączne stanowią podstawę pożywienia, wzbogaca się je L-lizyną. W białku roślinnym w niewystarczających ilościach znajdują się również: L-treonina, L-metionina, L-arginina Arginina L-tryptofan. Spożywanie roślinnych produktów spożywczych z wysokobiałkowymi dodatkami np. kanapki złożonej z chleba i szynki czy makaronu z wołowiną, bardzo podnosi wartość odżywczą żywności.
 

Do góry


Odżywki w sporcie

Wspomaganie sprawności fizycznej w sporcie następuje poprzez wiele dróg min przez stosowanie odżywek i środków farmakologicznych jak również poprzez racjonalne odżywianie, należy również wspomnieć o postępach nauki w takich dziedzinach jak biomechanika, psychologia itp.

We współczesnym sporcie wyczynowym przy stale występującym wzroście wydatku energetycznego powinno się zwiększać ilość pożywienia by zaspokoić straty, lecz w określonych granicach. Po przekroczeniu owych granic organizm sportowca nie jest w stanie przyjąć, strawić i przyswoić pożywienia. Stąd też stało się pewną koniecznością poszukiwanie odżywek które posiadają małą objętość i dostarczają maksymalną dawkę składników pokarmowych przy niewielkim obciążeniu balastowym.

Te zapotrzebowanie napędzały i napędzają rynek suplementacyjny. W okresie treningu i zawodów niezbędne jest by odżywki wspomagały mobilizację glukozy z glikogenu mięśniowego. W ten sposób przyśpieszy to podawanie glukozy do fosforanów, które są składnikiem odżywek. Często też jednym z komponentów odżywek jest kwas, jabłkowy, cytrynowy czy też glutaminowy wspomagające utlenianie aerobowe, zmniejszenie ilości kwasu mlekowego we krwi oraz przyspieszają proces odnowy. Nieodłącznym elementem odżywek są witaminy szczególnie C, A, E, B1, B2, B6, PP, B12, B15.

Głównym składnikiem odżywek mineralnych podawanych w okresie zawodów, kiedy zawodnicy obficie się pocą są: sód i potas oraz mikroelementy: żelazo, mangan, cynk i inne. W skład preparatów białkowych wchodzą kreatyna, hydrolizaty białka i wolne aminokwasy oraz modna dziś L-karnityna. Preparaty proteinowe podaje się w okresie zawodów, między startami i w okresie odnowy, kiedy należy szybko uzupełnić straty, ale nie można przyjmować naturalnego pożywienia w pełnym zakresie. Odżywki spełniają także rolę w okresie treningowym, kiedy trzeba zmniejszyć objętość pożywienia.

Mimo że skład i technologia produkcji odżywek jest strzeżona prawem patentowym przez producentów, można stwierdzić że ich podstawowe cechy są wspólne. Są to preparaty czysto białkowe, mineralne bądź węglowodanowe, zakupić można również kombinację głównych składników: węglowodanowo-witaminowe, węglowodanowo-witaminowo-mineralne, bądź te same z dodatkiem białek.

Najprostszym stosowanym przez sportowców preparatem węglowodanowym jest czysta glukoza. Set to cukier prosty świetnie rozpuszczalny w wodzie, poza tym jest przyswajana wprost do krwi i efekt jej działania jest szybko zauważalny. Dlatego też błędem jest spożywanie jej w dużych dawkach gdyż jest to najszybsza droga do spadku poziomu cukru określanej fachowo jako hipoglikemii. Preparaty witaminowe podaje się ze względu na to że w pożywieniu zazwyczaj odczuwa się ich brak, ponadto w okresie późnej zimy, przedwiośnia obserwuje się duże niedobory witaminy C.

Przy dużej utracie potu najczęściej podawanym preparatem mineralnym są drażetki wapnia, fosforu i żelaza, jak również preparaty mineralno-tonizujące. By zapobiec nadmiernej potliwości podaje się pastylki soli kuchennej oraz potasu. Przykładem wielostronnej odżywki mineralnej zawierającej mikro i makroelementy może być Isostar. Stosowana jest przy rekompensowaniu strat wody i związków mineralnych podczas zawodów czy treningów w celu uregulowania masy ciała.

Wśród ofert rzadko spotyka się czyste preparaty białkowe zazwyczaj są to kompleksy sięgające do 90% zawartości białka i aminokwasów z dodatkami składników mineralnych bądź węglowodanów.

Wszystkie odżywki produkowane w Polsce i sprowadzane z zagranicy muszą być poddawane kontroli i badaniom, w celu stwierdzenia, jaki wywierają wpływ na organizm sportowca. Należy stosować tylko takie, których skład jest całkowicie ujawniony. Bywa bowiem, że wśród tzw. środków emulgujących i dodatków smakowych, nie sprecyzowanych bliżej w składzie preparatu mogą być środki dopingujące, np. w preparatach białkowych - sterydy anaboliczne. Podawanie odżywek, a zwłaszcza ich dozowanie, musi się odbywać bezwzględnie pod kontrolą lekarza sportowego. Mimo to istnieje zawsze niebezpieczeństwo przedawkowania pewnych składników, dlatego lepiej ze sztucznych odżywek korzystać tylko okresowo.
 

Do góry


Czy powinniśmy obawiać się kreatyny ?

Niemal dekadę temu otrzymaliśmy produkt który większość traktowała jak dar z niebios. Ten preparat to kreatyna. Zrewolucjonizował on rynek suplementów odsyłając w kąt wszystkie dotychczasowe suplementy. Jednak na forach internetowych szerzą się pytania o zagrożenia jakie niesie nam magiczny proszek. A zarzuty są dość poważne od obniżenia jakości spermy poprzez depresję do toksyczności. Prawda jest taka jest ułamek ludzi którzy nie powinni brać kreatyny ze względu na swoje choroby, jak również nie powinno przekraczać się dopuszczalnej dawki.

Najczęstszą dolegliwością związaną z braniem kreatyny jest podrażnienie żołądka, zazwyczaj zauważa się je w fazie ładowania. Obserwowane jest to u ludzi którzy nie spożywających mięsa bądź też cierpiących na schorzenia związane z tym narządem, podkreślić należy że jest to bardzo mały odsetek. Tak jak efedryna nie może być stosowana przez ludzi cierpiących na nadciśnienie, tak i kreatyny nie powinni zażywać pudzie z rozregulowanym układem trawiennym.

Oskarżanie kreatyny o wywoływanie depresji jest dość szokującym stwierdzeniem przez osoby zażywające ją. Istnieje takie prawdopodobieństwo jednak przyczyną jest spożywanie zbyt małej ilości wody podczas cykli kreatynowych. Mamy doczynienia wtedy z odwodnieniem co może potęgować działanie depresyjne, ponadto obserwuje się że przy małej podaży wody kreatyna podkrada ją z organów. Poprzez ten mechanizm można się dopatrywać jej toksyczności szczególnie gdy wraz z nią spożywamy leki antydepresyjne. Dlatego warto dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości wody.

Pamiętając o tym że ładowanie to szok dla organizmu i należy "przestawić się" szczególnie w kwestii ilości spożywanych płynów, kreatyna jest środkiem bezpiecznym. Jeżeli masz wątpliwości co do zastosowania jej w swoich kuracjach skonsultuj się ze swoim trenerem bądź też lekarzem
 

Do góry


5-Hydroxytryptophan

5-HTP to pochodna aminokwasu tryptofanu, która zwiększa stężenie serotoniny w mózgu i poprawia nastrój. Serotonina jest ważnym neuroprzekaźnikiem, odpowiada za apetyt, samopoczucie oraz sen. Serotonina rozpoznawalna jest w mózgu i w płytkach krwi jako 5-HTP.

5-HTP w Stanach zjednoczonych pojawił się w ogólnodostępnej sprzedaży dopiero w 1994, dopiero gdyż w przemyśle farmaceutycznym był znany od roku 1970. Jako dość nowy środek nie istnieje dość dużo badań związanych z chronicznym używaniem leku, bądź też zagrożeń związanych z przedawkowaniem.

Tak więc jak działa 5-HTP ?

Badania opisują że grupa ludzi zażywająca 5-HTP odczuła różnicę przejawiającą się poprawą snu, jak i wpływem na zmniejszenie łaknienia. Tak więc preparat możę być stosowany z sukcesami podczas odchudzania. Oczywiście najlepsze rezultaty uzyskamy w połączeniu z aktywnym trybem życia oraz odpowiednim odżywianiem.

Przeprowadzono również badania na ludziach cierpiących na depresję. Grupa ludzi biorących w badaniu liczyła 99 osób. Podawano im 5-HTP w dawce ok 200mg dziennie Z wyników wysnuto hipotezę że jest to dobry środek antydepresyjny gdyż z 99 aż 43 została całkowicie wyleczona z depresji a 8 badanych zaobserwowało znaczną poprawę. W Polsce pacjentom w wieku ok. 50 lat cierpiącym na depresję często przepisuje się 5-HTP.

5-HTP może być również pomocny podczas bólów migrenowych jak pospolitych bólów głowy, gdyż wpływa na ilość serotoniny w mózgu. Przeprowadzone badania zakończyły się znakomitymi wynikami, ponadto 5-HTP nie jest tak szkodliwy dla zdrowia jak typowe tabletki na tego typu przypadłości.

Tak więc dla kogo jest 5-HTP ?

Każdy kto ma problem ze snem i zmęczeniem, ponadto z nadmiernym apetytem może odnieść korzyści z brania 5-HTP. Ponadto niski poziom serotoniny może powodować wiele dolegliwości: depresję, otyłość, większa ochota na węglowodany (słodycze), żarłoczność , bezsenność, narkolepsję, migrenę, bóle głowy ( w tym chroniczne), fibromialgia itp. Więc preparat 5-HTP moze sie okazać dobrą receptą...

Jak spożywać ?

Zaleca się by zaczynać od dawki 50mg spożywanej 3 razy dziennie następnie po dwóch tygodniach dawkę można zwiększyć do 100mg spożywaną jak wcześniej (3 razy dziennie). Ten sposób brania jest polecany ze względu na zminimalizowanie łagodnych symptomów nudności, które mogą być zauważalne podczas zażywania. Radzi się też spożywanie wraz z posiłkiem chyba że stosujemy 5-HTP jako wspomagacz utraty tkanki tłuszczowej wtedy zaleca się spożycie 20 min przed posiłkiem. Dawki nie powinny być sztywne są to tylko proponowane. Zawsze należy uwzględnić swoją wagę i najlepiej skonsultować to z lekarzem..
 

Do góry


Siła drzemiąca w stackach - synergizm

Zastanawialiście się kiedyś skąd bierze się moc wszystkich stacków ?? (no prawie wszystkich)? przecież w ich skład wchodzą substancje znane i stosowane nie raz.. jednak efekt może być zdumiewający? Pomijają kwestię jakości dodatków i producentów chciałbym dziś opisać wam pewne zjawisko (jeśli mogę tak to określić) które fachowcy określają jako synergizm? a potocznie można to nazwać jako potęgowanie lub oddziaływanie?

Więc czym jest synergizm? Gdy spożywamy pewne leki lub suplementy jednocześnie? ich wzajemne oddziaływanie może mieć charakter antagonistyczny? subaddytywny? addytywny lub synergiczny? O synergizmie leków mówimy wówczas gdy terapeutyczny efekt dwóch lub kilku razem stosowanych substancji czy leków jest większy niż suma efektów substancji/leków podanych pojedynczo?

Można wyróżnić kilka mechanizmów synergizmów takich jak: Hamowanie enzymu rozkładającego lek (dla uproszczenia każdą substancję nazwę lek ze względu na moje zainteresowanie) kolejny to blokowanie sekwencyjne? hamowanie działania enzymów na różnych szlakach metabolicznych? Pierwszy z mechanizmów (hamowanie enzymu rozkładającego) jest ważnym mechanizmem?W tym przypadku hamujący lek nie ma działania terapeutycznego.. zabezpiecza on jedynie zasadniczy lek przed rozkładem?. To zabezpieczające działanie jest niezbędne dla aktywności leku?

Obok tego mechanizmu mamy również do czynienia z blokowaniem sekwencyjnym? nazywane również hamowaniem dwóch lub kilku kolejnych etapów szlaku metabolicznego? Skuteczność takiego oddziaływania wynika z tego ze trudno jest (szczególnie w przypadku inhibitorów odwracalnych) całkowicie zahamować działanie enzymu. Jeżeli nie zablokuje się w 100% aktywności enzymu? szlak metaboliczny nie zostaje wyłączony? Stosując kombinację inhibitorów dwóch kolejnych enzymów na tym szlaku można praktycznie całkowicie zablokować szlak metaboliczny?

Podobnym podejściem jest stosowanie kombinacji leków? które hamują działanie enzymów na różnych? ale zbieżnych szlakach metabolicznych? Blokowanie jednego szlaku metabolicznego nie musi pozbawiać komórek produktu końcowego, ponieważ może być alternatywna droga biosyntetyczna prowadząca do tego samego metabolitu?
 

Do góry

Copyright (c) 2003-2007 www.research.ovh.org. All rights reserved powerlifter.